Aujourd’hui, nouveau programme de remise en forme après bébé, spécial jambes et fessiers.

Avoir un enfant joue sur la morphologie des hanches: le corps stocke de la graisse afin de permettre à la mère d’allaiter, mais aussi d’affronter les grandes phases de fatigue.

Il devient compliqué de perdre du volume à cet endroit, puisque nous sommes « programmées » pour nous métamorphoser.

Voici des exercices pour tonifier et affiner la silhouette, tout en douceur et sans risque de blessure ou fatigue extrême.

et comme les photos valent mieux que de longs discours, voici en image, la séance du jour.

1. Echauffement, n’oubliez jamais cette étape importante de votre entraînement! elle est majeure. Ici nous avons travaillé après un petit footing des accélérations et des phases de courses jambes relevées et petits sauts. Puis pensez bien à vous étirez et à réveillez votre corps en douceur afin de ne pas vous blessez.

 

2. Les fentes. Radicales pour le travail des cuisses et des fesses, elles doivent s’effectuer avec un dos bien droit! Ici nous avons parcouru une distance en les enchaînant assez rapidement. Descendez le plus bas possible près du sol sans poser le genou à terre.

Puis effectuez la même distance avec des poids de trois kilos.

3. Utilisez tout ce qui est à votre portée pour vous entraîner, un banc, une chaise…Ici le principe de la fente reste le même avec le pied tendu à l’arrière et en fauteur sur le dossier du banc. Restez énergique et le corps bien tendu. Procédez à vos enchaînements rapidement. L’idéal sont des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite, mais commencez par ce qui est à votre portée sans vous épuiser.

4.Pieds tendus, jambes droites, bras en maintien montez et descendez.des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite. Gardez le dos bien droit!

5. Bras fléchis en appui sur le dossier, bassin bien rentré et dos droit (c’est le plus dur) montez et descendez.des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite. Surtout pas de fesses en arrière ou de dos rond.

6. Reposez vos jambes, mais restez en action en travaillant vos triceps (pour évitez les bras ramollos effet ailes de chauve souris). En appui coude à l’équerre avec des poids de trois kilos, tendez vos bras en arrière. Contrôlez vos mouvements et ne faites pas de ballancement trop rapides.des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite.

7. Toujours les triceps bras en équerre derrière la tête puis tendu (cet exercice paraît simple mais il est très dur)

8. travail des biceps, généralement nous les mamans n’en manquont pas à force de porter! Faites en quelques uns pour vous tonifier, mais le but n’est pas de gonfler le muscle. Puis enchaînez à nouveau avec les triceps.

9.Travail des fentes. En appui chaque jambe levée à l’équerre, les jambes descendent jusqu’au sol sans le toucher.des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite. Contrôlez vos mouvements, faites le doucement et en tendant tout votre corps

Même exercice mais sur le côté: parfait pour éliminer, la culotte de cheval!des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite de chaque côté.

10. Coudes appuyés à l’équerre montez et descendez les fesses le plus bas possible sans toucher le sol.des répétitions de 20 10 à gauche, 10 à droite.

11. Haut du dos et épaules appuyés, jambes à l’équerre, montez et descendez les fesses le plus bas possible. 3 séries de 12.

Ne vous prenez pas au sérieux, la vie est une fête!

12. Squats, bras tendus, descendez comme si vous alliez vous asseoir sans appui et remontez: ça brule!!!! 3 séries de 12

Et là le sadique qui vous sert de coach ré enchaîne avec une série de fentes…..je meurs

13. au sol jambes tendus, bras droit, d’un petit saut amenez vos jambes sous votre torse puis sautez en l’air! 3 séries de 12

14. Sautez un pied puis l’autre sur le dossier du banc. Enchaînez rapidement. 3 séries de 12.

15. Sautez en vous appuyant sur un pied sur le dossier du banc effectuez avec six petits sauts en haut du dossier et redescendez, enchaînez.

16. Assise, relevez les jambes à l’équerre puis redescendez le plus bas possible sans poser les pieds au sol. A ce stade vous êtes très fatiguée. Faites ce que vous pouvez si possible une série de 12.

Et enfin terminez par une dernière série d’abdos. Bras tendu, dos creusé, remontez vos genoux l’un après l’autre contre votre poitrine.

Bravo!!!!

Ce sont des exercices que vous pouvez réaliser facilement chez vous. Pensez à les faire régulièrement.

Ici je sens déjà les résultats, mon endurance change énormément. Je me raffermis.

Pendant et après l’exercice, pensez à bien vous hydrater, à boire!

Je vous souhaite un bon dimanche, une belle fête des mères et vous embrasse

Merci à mon coach Carlos

Elisa

Merci Showroomprive.com pour mon sweat Happy Mum, je l’adore!